Trucos para que la meditación no sea un infierno…

Muchas veces leemos sobre meditación y escuchamos casi siempre las mismas instrucciones: deja pasar los pensamientos, emociones y sensaciones, sin apegarte ni rechazarlos, sin juzgarlos, limítate a observar…

Bien, ¿y qué pasa cuando no paran de pasar? Bueno… con el paso del tiempo van pasando menos… con el paso de los años se irá calmando la mente… ¡¿Han dicho años?! Nooooooo… ¿No hay otra solución?

¡Claro que sí!

Advertencia: este texto es largo pero es ameno y nos va a ahorrar mucho tiempo en la meditación.

Para empezar, es interesante plantearnos por qué hay tanto tráfico en nuestra mente… ¿Son todas las mentes una gran avenida en hora punta? ¿Podemos convertirla en un sendero de bosque en pleno miércoles? ¡Claro! Así nuestra meditación será más placentera y podremos profundizar más sin tanto alboroto mental…

Una vez sabemos que la mente se puede calmar, por favor, abstengámonos de dominarla… La mente está agitada debido a ciertas causas. Intentar dominarla es como retener la respiración durante mucho tiempo: no es sano, crea tensiones, agita la mente… no ayuda. En vez de dominarla, detengámonos a analizar qué agita la mente y vayamos quitando una a una esas causas… He aquí algunas…

Planteémonos si nos apetece meditar:

Meditar es algo precioso y no tendría que ser una obligación al igual que no lo es el sexo: ¡uy, esta semana sólo he follado tres veces, qué falta de disciplina! Si nos obligamos a meditar conseguimos dos cosas: que no nos planteemos si nos apetece meditar realmente (es decir, nos desconecta de nuestra verdadera motivación) y que nos forcemos a hacer algo que no nos motiva simplemente por obligación… ¡y eso agita la mente! Forzarse es una forma de violencia. Escuchar la propia motivación es un acto de amor. Así que perdamos el miedo a plantearnos si queremos meditar o no, porque la respuesta puede ser un no, ¡y está genial! El acto en sí de preguntarse es una pequeña instrospección muy útil para la meditación… Eso sí, si la respuesta es que sí, entonces ¡habremos entrado en contacto con nuestra verdadera motivación!

Es decir, que la meditación no es disciplina militar, no es trabajo… ¡es ocio!

Revisar los factores externos e internos antes de meditar:

Meditar, al igual que el sexo, necesita una cierta preparación… Hay varios factores que pueden agitar nuestra mente, y empezar una meditación con la mente agitada es condenarse a sufrir durante la meditación… Así, si hemos tenido una discusión o llevamos posponiendo la limpieza del cuarto o hemos generado escasez en otras personas, entonces nuestra mente se agitará. Nuestro comportamiento influye en la mente: puede agitarla o calmarla. La preparación para la meditación dura 24h al día. Para profundizar más puedes leer un poco sobre las guías éticas del yoga y su relación con la meditación.

A veces algo tan terrenal como la deshidratación, menos agua en las venas y menor presión arterial, puede hacer que estemos todo el rato luchando contra el letargo y el sueño. O habernos atiborrado de azúcar, harinas refinadas o productos procesados puede subir el nivel de glucosa en sangre y agitar nuestra mente, para poco después bajarlo bruscamente y que nos entre el letargo. Quizás hayamos tenido un día duro y el cansancio sea sobrecogedor: meditar sería una lucha contra el letargo o incluso nos puede agitar la mente. Quizás una vida sedentaria nos agite o nos cause letargo. No es un sankara o algo que nos venga del pasado… ¡es fisiología en estado puro! Una buena alimentación e hidratación (ni mucha ni poca) es una buena base para meditar.

La alimentación de nuestra mente también es interesante… Si venimos con todo el subidón, o hemos estado leyendo información fragmentada, de aquí para allá, un mail, un mensaje por aquí, un enlace, una noticia, otro mensaje por otra red social… y nos ponemos a meditar… ¡Suerte! Jaja… Conviene reducir revoluciones antes de ponerse a meditar…

Postura:

Muchas veces pasa desapercibido, pero este factor es muy importante… La mente y el cuerpo tienden a alcanzar cierta coherencia. Si la espalda está flácida y encorbada la mente tiende al letargo o a la distracción. Si la espalda (o alguna parte del cuerpo) está tensa, la mente tiende a agitarse. Para una mente atenta y amorosa necesitaremos una espalda alargada y relajada. Y el truco está en las caderas, que son la base. Si los cimientos están mal puestos, hay que poner puntales al edificio en forma de tensiones. Pero si encontramos un buen equilibrio en las caderas, el edificio espinal se puede construir con un mínimo de energía.

Además, todas las posturas de yoga aportan algo a la postura de la meditación: alargar la zona lumbar, alargar la zona pectoral, abrir pecho, alargar cuello, abrir caderas… Obviamente, no hace falta meditar en la postura del loto en el suelo. Podemos meditar sobre un cojín, un banquito o una silla. Esto puede suponer una gran diferencia…

¿Y meditar en horizontal? Tumbarnos puede inducir letargo, pero también puede traer paz y descanso. A veces es preferible pasar unos minutos en posición horizontal, relajarnos, sentir paz y placer y, desde ese bienestar, sentarnos con suavidad e ir ajustando la postura desde el placer y la quietud que tenemos. ¿Y si nos dormimos antes de sentarnos? ¡Pues que aproveche la siesta! 🙂

Por último, a veces una tensión mental, una cadena de pensamientos que persiste a nuestra observación sin intervención, se ancla en una tensión muscular. Si dejamos de observar y de luchar contra esos pensamientos y nos ponemos a buscar tensiones y disolverlas, cuando encontremos su anclaje ese pensamiento recurrente se irá con el viento y podremos seguir meditando con menos interferencias.

Respiración abdominal:

Muchas veces se dice que no hay que controlar nada en la meditación, sólo observar. Pero aquí estamos interviniendo para calmar la mente. Calmar la respiración calma la mente. Desde algunas tradiciones que no se llevan muy bien con su cuerpo nos dirán que al calmar la mente se calma la respiración, pero si tenemos una mente agitada es más fácil empezar calmando la respiración. Y para eso la respiración abdominal funciona a las mil maravillas. Otras tradiciones nos dirán que respiración abdominal no, que respiración completa… Bueno, la respiración completa (abdomen, lumbares, pecho, costillas, clavículas) incluye la abdominal. Es cuestión de probar y elegir, al igual que la exhalación ¿por la boca o la nariz?

Al activar la respiración abdominal la oxigenación aumenta y eso a las neuronas les viene bien… También se masajean los órganos internos, lo cual mola… Eso sí, ocurren dos procesos más que son muy importantes para calmar la mente.

Con la respiración abdominal se activa el cerebro intestinal o sistema nervioso (SN) entérico, el cual envuelve los intestinos y es el responsable del 90% de la producción de serotonina (que luego influirá en glándulas cerebrales importantes en la meditación, como la pineal o la pituitaria). También produce endorfinas y benzodiacepinas naturales. Vamos, un chute de analgésicos, antidepresivos y drogas naturales que van a producir una sensación de bienestar muy guay que nos va a ayudar a calmar la mente. Además, llevar la atención a esa zona (un poco por encima del ombligo) ayuda a activar el SN entérico.

También se activa el nervio vago, que activa el SN parasimpático. ¿Y? El SN simpático se activa con el estrés, el miedo… y agita la mente (qué majo…). Y en nuestra sociedad del miedo el SN simpático está activado constantemente. Y todas las funciones que no sean vitales ante un peligro inmediato se apagan: defensas, digestión, limpieza, renovación… Al activar el SN parasimpático se desactiva el SN simpático. Y claro, nuestro cuerpo funciona mejor y sentimos mayor bienestar…

Así que empezar con unas respiraciones abdominales no viene ni tan mal… Poco a poco iremos dejando la respiración a su aire, pero mientras aprovechemos este filón.

El método para meditar es la ausencia de método:

El estado óptimo para meditar es una conjunción de atención activa y relajación amorosa. Por lo tanto, depende de cómo estemos, nos convendrá más activar o relajar. Es decir, no puede haber un método universal para meditar, unas instrucciones que sigamos paso a paso y que siempre nos den un buen resultado. La meditación, como dijimos en el apartado de la motivación, es un proceso de escucha constante. Si hemos empezado escuchando nuestra motivación, luego nuestro estado actual de cuerpo y mente, nuestra respiración y los efectos que tiene en el cuerpo… ¡sigamos escuchando!

Hay truquillos para activar, como centrarse más en la inhalación, contraer el suelo pélvico o beber agua. También hay truquillos para relajar, como centrarse más en la exhalación, en la sensación de paz o tumbarse. Saber cuándo aplicar cada truquillo depende de conocer tu estado actual. En una carretera giraremos a la izquierda o a la derecha según el estado de la carretera. Esto es igual de sencillo.

Poner énfasis en el objeto de atención, no en las distracciones:

La instrucción más manida en la meditación es: observa, sin intervenir, tus pensamientos, emociones, sensaciones… no te aferres ni te resistas a ellas, pero no les prestes demasiada atención, déjalas venir y déjalas marchar…

Sí, así es. Lo que pasa es que muchas veces nos quedamos ahí y olvidamos por completo el objeto de nuestra atención. Es como si hay un atardecer de rojos, naranjas, rosas y amarillos increíbles y alguien nos señala al suelo diciendo: no prestes mucha atención a esa piedra que hay en el suelo, si viene déjala estar hasta que se vaya, no te aferres… en vez de disfrutar de la increíble belleza del objeto de nuestra meditación.

El no va más ocurre cuando escuchamos interminablemente instrucciones de: deja atrás tus problemas, tus miedos, tus preocupaciones, no pienses en tu familia, ni en tus amigos, ni en ese elefante rosa con cuchillos que te mira mal y se acerca a ti… ¡aaaaaaaaah! Relájate… y no pienses en… no pienses en…

Permitir todo lo que venga con amor:

Hilando con lo anterior, muchas veces se dice que dejemos a un lado nuestros miedos, preocupaciones, nuestra ira… pero todas las emociones son útiles y todas nos informan de algo que nos pasa y nos ayuda a resolverlo. La tristeza nos lleva hacia adentro porque tenemos algo interno que arreglar. La ira nos ayuda a darnos cuenta de que algo afuera no va bien y nos da la energía para que empecemos a cambiarlo… Pensar que la meditación va a ser un remanso de paz entendido como un conjunto de emociones buenrollistas es cerrarnos a la mitad de las emociones, autocensurarnos, no escucharnos, no querernos y querer ser como no somos o estar como no estamos. La verdadera paz proviene de aceptar todo lo que tenemos con amor.

Así, si en medio de la meditación nos sobreviene la tristeza o la ira, dejémoslas tranquilas el tiempo que necesiten, porque están ahí para beneficiarnos. Incluso nos puede merecer la pena dejar la meditación para entender de dónde viene esa emoción, qué necesitamos y cómo resolver la situación para estar mejor. Y luego podemos seguir meditando… O también podemos seguir con la atención en el objeto. Nuestro cuerpo y nuestra intuición nos dirán cuándo seguir meditando o cuándo parar y hacer caso a las emociones.

Disfrutar de lo que hay:

Precisamente buscar una sensación de paz cuando no la tenemos nos puede impedir sentir la paz. Si nos centramos en lo que no tenemos estamos en el paradigma de la escasez y empezamos a buscar lo que no tenemos: paz, iluminación… Y si encima buscamos con prisa, la mente se va a agitar mucho más.

Tras aplicar algunos truquillos probablemente empecemos a sentir una pequeña sensación de paz. Buscarla y sentirla es regarla. Poco a poco irá creciendo y será tan profunda que podrá albergar cualquier pensamiento, emoción o sensación sin desbordarse. Para ello, la paciencia (aunque sea sólo por unos segundos, hasta que empiece a crecer) y la gratitud, pueden ser grandes aliadas. Ambas, además, calman la mente.

La meditación es un proceso gradual, normalmente va poco a poco. A veces ocurre bruscamente, pero luego es muy común perder la paciencia y buscar la inmediatez de la experiencia pasada y tenemos un efecto rebote: una mente más agitada durante la meditación. Por ello, llevar la atención a lo que hay ahora hará que haya más en el futuro. Y tras unos minutos podremos comparar nuestro estado mental con el de antes y ver la diferencia. Pero suele llevar su tiempo, ¿cuánto? Puede depende de los factores que estamos tratando aquí, de la experiencia… Recuerda: paciencia y gratitud.

La meditación es un acto altruista:

A veces tendemos a reproducir en la meditación las mismas formas de aproximarnos al mundo laboral. Así, no podemos intentar meditar, ni fracasar o lograr meditar. La meditación es un proceso gradual que ocurre al sostener la atención de manera continua. Este proceso consiste en la disolución lenta y paulatina de la identidad individual, de la sensación de separación, y la emergencia gradual de una identidad relacional, de un estado de unión.

Por ello, pensar que hemos conseguido tal o cual, que hemos fracasado o no nos ha salido o incluso que hemos batido nuestro record, es una forma de fomentar la separación; es decir, es una actitud que obstaculiza la meditación porque contrarresta sus efectos, nos devuelve a la identidad individual. A ver cuánto tiempo eres capaz de no pensar… Nooooo…

Si tras una meditación profunda y larga agradecemos el tiempo pasado y lo dedicamos al beneficio colectivo, entonces estamos favoreciendo la meditación con nuestra actitud. Si tras un episodio agitado hemos utilizado la paciencia y la gratitud para continuar con la escucha de cómo estamos, y seguir escuchando y seguir escuchando, entonces no habremos fracasado, sino que nos habremos escuchado y nos habremos unido más a partes de nuestro ser que estaban alejadas. Al final es un proceso de conexión, no de conquista.

Desmitificar la meditación:

La meditación no es algo reservado para grandes gurús o para brokers de Wall Street. La meditación es un proceso que ocurre al sostener la atención. Y sostener la atención es una capacidad natural de la mente: cualquiera puede hacerlo.

Si en un bar una amiga nos dice: ¿has visto lo que hace la persona del final de la barra que lleva gafas azules? Nuestra mirada empezará a buscar, pondrá su atención en una y otra persona hasta encontrar a la persona de gafas azules. Intentará ver qué hacen sus manos o su cara para resolver el misterio. Sin embargo, hay mucha gente en el bar y una va al baño, otra cruza para pedir una canción, otra va a la barra… y no paran de cruzarse entre la persona de gafas azules y nuestros ojos. Nuestra mente está totalmente determinada a resolver el misterio y espera con paciencia a que cada persona pase. Cuando está a la vista, la atención es absoluta, cualquier pista es crucial… Hasta que pasa otra persona, entonces esperamos de manera natural hasta que… ¡zás! otra vez contacto visual… Así, si estuviésemos unos minutos sin que llamaran a la policía por acoso, ¡estaríamos meditando! Y nos acabaríamos identificando cada vez más con la persona de gafas azules.

Pasar de más amplitud a más concentración:

Al igual que cuando vemos un cuadro, primero vemos la perspectiva general y luego entramos en detalles. En una sesión de asanas pasa igual: empezamos con el saludo al sol, más dinámico, para ir poco a poco estando más tiempo en cada postura, hasta que en las últimas alcanzamos más quietud. Observando, por ejemplo, la respiración pasaría lo mismo: primero podemos observar el proceso general de la respiración, con todos sus estímulos y matices, como quien atrae la atención de un peque para hacerle una foto, y poco a poco nos podemos concentrar en la entrada en las fosas nasales o en el abdomen o en el centro del pecho… Vamos pasando de más estímulos a menos estímulos.

Anclas:

Algunos objetos nos pueden ayudar a mantener la atención. Podemos visualizar algún objeto o repetir algún mantra (religioso o no), para ayudar a la mente a mantener la atención. Simplemente es importante recordar que la meditación no consiste en visualizar objetos o cantar mantras, sino que estos son herramientas para asistir el proceso de la meditación. Nos pueden gustar más o menos, los podemos usar más o menos o empezar a usarlos o dejar de usarlos. Utilizarlos o no es parte del espacio de libertad interior. Es absurdo que alguien diga que es mejor usarlos, o lo contrario. Es cuestión de elección propia.

 

Si te han resultado útiles estos consejillos me alegro un montón, puedes compartirlos, ¡son un regalo! Calmar la mente le viene bien al mundo…

Y si tienes otros consejillos puedes compartírmelos y los incluyo en la entrada, ¡construyamos colectivamente!

¡Gracias y que tengas una paz verdadera!