Asanas

Son una famosa pero pequeña parte del yoga: de los 108 yoga sutras de Patanjali, solamente 4 hacen referencia a las asanas. Sin embargo, se han popularizado muchísimo más que el resto del yoga. Esto ha hecho que, en no pocas ocasiones, se haya dejado la esencia del yoga fuera de la práctica de las asanas. Las asanas han de favorecer el estado de yoga, de unión, al igual que han de predisponer a quien las practica a realizar los otros siete pasos y las otras tres ramas del yoga de manera más fluida y natural. A nivel físico, prepara al cuerpo y a la mente para la meditación. Por lo tanto, propongo cuatro guías que nos pueden ayudar a conectar con lo esencial de cada postura y profundizar en nuestra práctica de las asanas y del yoga:

– Respiración completa: en un antiguo manual de yoga, el Pradipika hatha-yoga, dicen que la respiración es la reina de la mente y la mente la reina de los sentidos. Es decir, si calmamos la respiración, nuestra mente se calmará (como lo hace con el uso de los yamas y niyamas) y nuestros sentidos se abrirán y se volverán más claros. Si nuestra mente tiene una información más clara y completa del cuerpo, esto favorecerá pratiahara, la interiorización, por lo que la mente estará más en el momento presente y también tendrá más herramientas para investigar, aprender de nuestra propia práctica y escuchar al cuerpo. Además, la respiración es la principal fuente de absorción de prana (o energía vital), por lo que una buena entrada de prana favorecerá un buen trabajo con la energía interna o pranayama. La parte física también se verá favorecida, tanto por el masaje interno que recibirán los órganos internos como por la tendencia a favorecer la elongación y expansión del cuerpo y un estado de relajación muy beneficioso para cualquier estiramiento. Por último, un trabajo consciente y prolongado, sostenido por esta respiración completa y el estado que promueve, resultará en una concentración (dharana) que nos llevará a un estado meditativo (dyana) dinámico donde podremos sentir cómo las fronteras de nuestro cuerpo se van disolviendo y desdibujando. Prácticas más avanzadas pueden llevar a momentos de conexión profunda y disolución total (samadhi). Cada postura es una oportunidad para practicar el resto de pasos y ramas del yoga.

– Elongación de la columna vertebral: las asanas nos ayudan a crear espacio entre las vertebras. La compactación de la espalda lleva a la compresión de los discos intervertebrales, lo cual provoca su degeneración y la aparición de hernias y pinzamientos de nervios como la ciática. La descompresión ayuda a que los discos puedan limpiarse, nutrirse y regenerarse. Y como la espiritualidad se basa en el amor, no puede implicar la lesión del cuerpo. Por lo tanto, todas las asanas han de conllevar un cuidado del cuerpo en general y de la columna vertebral en particular. Muchas posturas se basan en una elongación asimétrica de la espalda, es decir, elongar una parte sin comprimir la contraria. Esto nos va a ayudar a establecer una clasificación de las asanas que, aun siendo artificial y un poco sesgada, nos va a proporcionar un montón de herramientas para ganar autonomía en la práctica: aprendiendo de nuestra propia práctica y siendo capaces de estructurar una sesión equilibrada y sana.

– Apertura de las caderas: cuando nacemos tenemos una gran flexibilidad en las caderas, podemos permanecer sentadas en el suelo durante mucho tiempo sin problema. Sin embargo, el uso de sillas y váteres y algunos traumas emocionales van anquilosando la cadera y restándole flexibilidad y fluidez. Esto nos impide permanecer en una postura cómoda al meditar en el suelo. Si bien al principio se pueden utilizar cojines de soporte, la práctica de las asanas nos irá devolviendo esa flexibilidad en las caderas. Para ello, no podemos estirar una zona que está contraída, sino que tenemos que relajarla para permitir su apertura y estiramiento. Esto requiere suavidad en los movimientos y propiocepción para profundizar en su apertura. En general, las posturas donde los pies están más separados son las más intensas en el trabajo de cadera, pero aquellas donde los pies están juntos también pueden trabajar las caderas.

– Apertura de la cintura escapular: hace no poco fuimos cuadrúpedos, y los hombros y omóplatos siguen ligando nuestros brazos al tronco, aportándoles versatilidad y amplitud de movimiento. Crear espacio internos en los hombros nos va a ayudar a profundizar en posturas como la cobra, el perro que mira hacia abajo, el triángulo, los guerreros o el escorpión, aunque en todas tienen importancia. Incluso hay algunas asanas donde el principal objetivo es profundizar en la apertura de hombros.

Estos cuatro principios nos pueden guiar en nuestra práctica, aportar mucha conciencia y sentido y ayudarnos cuando nos vayan surgiendo dudas sobre cómo hacer una postura. Porque si nos fijamos en lo que no es esencial (como en los apoyos o si la mano toca la pierna o el pie…) y le damos prioridad acabaremos «intentando llegar a la postura», en vez de profundizar en ella, y nos acabaremos haciendo daño. Por lo tanto, si tenemos clara cuál es la esencia de las posturas evitaremos practicarlas de manera insana, tanto física como emocionalmente. Porque asana significa «postura cómoda», una asana insana no es asana. Se trata simplemente de conectar con la esencia de la postura y dejar que la asana se exprese en nuestro cuerpo.

Así, más que un ejercicio físico, cada asana es una oportunidad para explorar el cuerpo y nos lleva a un estado distinto de consciencia. Es más un automasaje que algo que tenga que lograrse, un profundizar en el presente más que un postureo.

Dada la correlación entre el cuerpo y las emociones, las asanas favorecen ciertos estados emocionales y ciertos estados emocionales favorecen las asanas. Explóralo.

Toda asana tiene unas tendencias, unas líneas que construyen la postura grácilmente. Déjate guiar por esas líneas y profundizarás en cada postura suavemente.

Pero, ¿y no hay que trabajar el «core»? No, hay que trabajar el ego… Los músculos del abdomen, las costillas y la zona lumbar se van a trabajar mucho si utilizamos la suavidad para profundizar en las posturas: confía. En muchos pranayamas y asanas intervienen muchos músculos del tronco que se trabajan desde la elongación y la entrega, no desde la tensión y el esfuerzo brutal. Manteniendo la atención en lo esencial, todo lo demás nos vendrá dado por añadidura. Y en las asanas también 😉

Los 6 tipos de asanas

Ésta es una clasificación un poco artificial pero bastante útil.

Es un poco artificial porque, aunque sutilmente, en cada postura se incluye la consciencia de los otros tipos de posturas. Pero es bastante útil porque permite aplicar en unas posturas lo que se aprende en otras que son similares. Es una buena forma de empezar a aprender a través de nuestra propia práctica y elaborar series de posturas equilibradas…

Imaginemos la columna vertebral, con sus vértebras y sus discos intervertebrales, como si fuera un acordeón. La columna va a tener un lado más próximo a la boca, al pecho, al ombligo y a los genitales: es la parte anterior de la columna. El lado contrario, el que se puede presionar con los dedos y que está más próximo a la piel, es la parte posterior. Las otras dos caras son el lado izquierdo y el lado derecho de la columna.

Tipo 1: posturas de alargamiento simétrico.

En estas posturas, las cuatro caras de la columna vertebral se alargan prácticamente por igual. Por ejemplo, en la postura de meditación, si alargamos la coronilla hacia arriba y dejamos que el coxis vaya hacia abajo, se alarga tanto la parte anterior como la posterior, tanto el lado izquierdo como el derecho. Nos da equilibrio y firmeza sin tensión.

Ejemplos son: guerrero 1, guerrero 2 y guerrero 3, la montaña, el árbol, sentarse sobre los talones, el niño, postura del cadáver…

Tipo 2: posturas de alargamiento de la parte posterior.

En estas posturas es la parte posterior de la espalda la que se alarga, sin comprimir la parte anterior. Desde fuera parece que nos echamos hacia adelante. Suele ser el pecho el que va liderando el alargamiento: cabeza y cuello suelen relajarse. Al relajar la base de la columna se suelta y alarga más la zona posterior y vamos trabajando la flexibilidad de la cadera y la liberación de pequeños bloqueos emocionales.

Ejemplos son: la pinza, la estrella, llevar el pecho hacia el pie con una pierna estirada, de pie con piernas juntas, de pie con piernas separadas, perro que mira hacia abajo, lagarto, el cuervo…

Tipo 3: posturas de alargamiento de la parte anterior.

En estas posturas se alarga la parte anterior de la espalda, sin comprimir la parte posterior. Desde fuera parece que nos echamos hacia atrás, pero es el pecho el que se abre sin comprimir la zona lumbar. Se desarrolla una conciencia de círculo en expansión que implica todo el cuerpo, no sólo la columna. Por ejemplo, en la cobra tiramos suavemente con las manos hacia atrás para que el pecho pueda avanzar y crear espacio interno. Los hombros pueden ayudar mucho a la apertura del pecho.

Ejemplos son: la cobra, abrir el pecho con piernas juntas, el banco, media luna, la postura ecuestre, la paloma, el pez, la rueda, el camello…

Tipo 4: las torsiones.

En estas posturas primero alargamos la espalda y luego giramos la parte inferior hacia un lado y/o la parte superior hacia el otro. Es una conciencia de movimiento suave en espiral ascendente donde conciencia activa de alargamiento y relajación en el eje horizontal se complementan, al igual que la atención y la relajación se complementan en dharana, dyana y samadhi. Así, además, las vertebras se separan. Imagina el daño tan terrible que sería comprimir dos vértebras y realizar una torsión, puff… Ahora ya sabes hacer torsiones. 😉

Podemos realizar torsiones con el eje vertical y las piernas dobladas (agarrando rodillas) o una doblada y otra estirada, de pie o con una rodilla en el suelo. Podemos realizar torsiones con el eje oblicuo: con una rodilla en el suelo, un paso largo o de pie con los pies juntos. Podemos realizar torsiones con el eje horizontal: aquí no hace falta alargar si no no comprimir y relajarse. Pero todas las torsiones siguen el mismo principio.

Tipo 5: postura sobre la cabeza.

En esta postura vamos fortalecer el alargamiento de la nuca. Como hacerlo sin peso es muy fácil, vamos a ir apoyando cada vez más peso en la cabeza, para lo cual la apoyamos en el suelo y nos vamos inclinando sobre ella. La conciencia de alargar la nuca ha de estar siempre activa para no herir la zona cervical. No es necesario realizar equilibrios. Se apoyan las manos y/o los codos para graduar el peso que se pone en la cabeza.

Ejemplos de estas posturas son: apoyando codos y abarcando la cabeza por detrás, apoyando codos y abrazándolos por delante de la frente, el mosquito (apoyando manos con los dedos mirando hacia adelante), apoyando los dedos mirando hacia atrás, sin manos…

Tipo 6: postura sobre los hombros.

En esta postura también alargamos la nuca, pero de manera relajada. Para ello el pecho ha de estar bien abierto para que el peso se apoye en los hombros, no en el cuello, el cual está separado del suelo. En esta postura utilizamos la relajación (sobre todo del cuello) para incrementar la presión en el punto entre las cejas y favorecer la concentración de la atención en ese punto (dharana).

Podemos mantener los pies en el suelo y el peso en los codos y hombros, con la palma de las manos en la zona lumbar, podemos subir a la vertical, llevar los pies hacia atrás (arado), poner las piernas en loto, apoyar la zona lumbar en las manos y llevar el pecho hacia la barbilla (con el cuello muy pero que muy relajado), podemos subir los brazos sin apoyar el cuello…

Estos tipos puros son conciencias distintas y complementarias. En muchas posturas tendremos problemas para clasificarlas en uno de estos grupos porque están combinando dos o más conciencias. Lo importante no es clasificar todas las posturas, sino encontrar las mismas conciencias en distintas posturas para comprender mejor, con el intelecto y el cuerpo, la práctica de las asanas.